AH KALBİM!

14 Şubat’ta ve tüm özel günlerde yapılacak belki de en güzel aktivite, kalbimize iyi bakmak, kendimizin ve sevdiklerimizin kalp sağlığını korumak. Kalbimizin ödülü, onun sağlıklı olmasını sağlayacak davranışları kazanmak çünkü.

 Biliyor musunuz; Erkeklerin kalpleri, kadınların kalbinden daha büyüktür. (Bu, erkeklerin kalbini birden çok kişiye açması ile ilgili değil genel olarak biyolojik boyut yasalarına uyumla alakalı.) Ortalama bir kadın, ortalama bir erkekten daha küçük; dolayısıyla kalpleri de buna bağlı olarak 50 gram civarında daha küçük. Ayrıca bu boyut farkından ötürü, kadınların kalbi erkeklerin kalbine göre daha sık atar. Erkeklerde ortalama kalp hızı dakikada 70-72 atım arasıyken, kadınlarda bu değer 78-82 arasında değişir. Bunun sebebi de yine boyuttur: Kadın kalbinin kan yetiştirmesi gereken vücut kütlesi daha azdır. Yavaş atan kalpler, genellikle daha çok kanı odacıklarda toplayıp, vücuda pompalayabilirler. Hızlı atan kalplerse her atımda daha az kan pompalarlar. Bu durum, kadınlarda daha sık kalp çarpıntısı görülmesinin nedenlerinden birisidir. (Kalbi daha fazla atan kadınlarımızı lütfen üzmeyelim.)

Kalp damar hastalıkları, tüm dünyadaki ölümlerin birinci derecede nedeni. Kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümlerin artarak, 2030 yılında 22,2 milyona ulaşacağı tahmin edilmektedir.

Dünya Kalp Federasyonu’na göre erken ölümlerin yüzde 80’i tempolu yürüyüş, düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve tütün-alkol kullanımından kaçınmakla önlenebilir.

Bu nedenle hayatınızda küçük değişiklikler yapmaya ne dersiniz?

 – Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. İçeriğindeki potasyum, lif ve antioksidanlar sayesinde hem kalp rahatsızlıklarından hem de kanserden korunmada önemli besinlerdir.

 – Daha az yağlı etler tüketmeye özen gösterin. Araştırmalar, çok fazla özellikle de hayvansal kaynaklı doymuş yağ tüketmenin kalp sağlığı açısından tehlikeli olabileceğini söylüyor.

 – Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı tercih edin.

 – Haftada 2-3 kez omega-3 içeriği yüksek balık tüketmeye çalışın. Omega-3 yağ asitleri vücudumuzdaki trigliserit düzeyini azaltarak damar tıkanıklığına yol açan plakların oluşumunu engeller.

 – Yağlı tohumları gün içinde tüketmeye özen gösterin. Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan keten tohumu ve ceviz, balık tüketemeyenler için iyi birer alternatiftir.

  – Tam tahılların tüketimine ve gün içinde 20-30 gram lif almaya özen gösterin. Tam tahıllar, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyveler lif içeren besinlerdir.

  – Bitkisel kaynaklı protein ve lif içeren kuru baklagillere haftada 2-3 kez sofralarınızda yer verin. İçerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileri vardır.

 – Tüm bu besinler uygun pişirme yöntemleriyle pişirilmelidir. Kızartma, kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine fırın, ızgara, buğulama, haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

 – Tuz tüketimine dikkat edilmelidir. Günlük önerilen miktarın 5-6 gram olduğu bunun da ekmekten ya da yemeklerdeki salçadan karşılandığı unutulmamalıdır.

 – Fiziksel aktivitenizi artırın. Haftada en az 150 dakika orta şiddette yürüyüş, bisiklet, koşu ve yüzme gibi aerobik aktivite veya 75 dakika kuvvetli aktivite önerilmektedir. Strese maruz kalmamız da onu olumsuz etkiliyor.

Kan basıncınızı, kolesterol ve şeker düzeyinizi, kan lipitlerinizi, beden-kitle endeksinizi ölçebilecek bir uzmanı ziyaret edin. Özellikle 40 yaşından sonra belirti yaşamayı beklemeden yılda bir kez kalbinizi kontrol ettirin. Toplam kardiyovasküler hastalık riskinizi öğrenin. Kalp sağlınızı korumak ve iyileştirmek için uzmanlardan yardım alarak bir aksiyon oluşturun.

Ve dipnot: Size, bir kalbiniz olduğunu hissettiren güzelliklerin peşinden gidin.

Sevdikleriniz kalbinizde, kalbinize iyi bakın sağlıkla sizin için atsın…